孕妈必看丨腹直肌和盆底肌大揭秘

　　产后康复的项目中，最热门的当属腹直肌修复和盆底肌修复。为什么呢？咱们先来了解下，怀孕后这两个位置有啥大变化？

　　腹直肌

　　怀孕之后，肚子会日益圆润，随着腹围的增长，腹壁承受的压力也越来越大，腹直肌「两兄弟」被逐渐分离。一般来说，腹直肌分离在 1.5～2 cm 属于正常范围，超过 2 cm，难以自行恢复，需要进行康复治疗。

　　常见的腹直肌修复方式是运动和电刺激疗法。

　　锻炼腹直肌的运动，如腹式呼吸、臀桥、蹬自行车等，建议在产后 6 周以后开始，循序渐进。同时要避免仰卧起坐、卷腹等加重腹直肌分离的运动。

　　电刺激疗法通过脉冲电流的刺激强化肌肉收缩，帮助修复腹直肌。

　　盆底肌

　　盆底肌是肌群中的「劳模」，它支撑着女性盆腔内的众多器官，包括膀胱、子宫和直肠等。我们的每一次排尿、排便、性生活，都离不开盆底肌的参与。

　　怀孕期间，胎儿、羊水等重量全都压在盆底肌上，容易给盆底神经、肌肉和筋膜造成不同程度的损伤。

　　产后影响

　　当盆底肌受损达到一定程度时，会导致孕产女性出现压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂或性生活体验大大下降等问题：

　　打喷嚏、大笑时，会感觉下身一股热流涌出；

　　拎着重物、抱着宝宝时，身体里仿佛有东西往下坠；

　　性生活时，容易干涩、无感、甚至出现疼痛......

　　这些都大大影响了妈妈们的正常生活。

　　凯格尔运动

　　一般建议大家在身体（尤其是体力和伤口）完全恢复以后，开始做「凯格尔运动」，不花钱，在家就能练。

　　进阶版还可以借助阴道哑铃（又称凯格尔球），来增加训练的难度。错误的发力方法可能会增加腹部压力，自行锻炼时要注意动作规范。